糖尿病：運動のヒント

運動を心がけましょう

大人は座って活動していない時間を減らすことが重要です。これは 2 型糖尿病の場合に特に当てはまります。長時間座っているときは、30 分ごとに立ち上がって軽い運動をしてください。

週に少なくとも 150 分間は運動したり活動することを目指してください。一日約 30 分、週 5 〜 7 日運動してください。運動しない日を2日以上空けないようにします。毎日の活動時間を 10 分間のブロックに分割します。あるいは自分に合った毎日のスケジュールを立てます。毎日 30 分運動することを目標にしてください。

活発な活動のメリット

活発に活動すると心臓の鼓動が速くなります。その結果、体調を整え、体重を減らし、血糖値を管理しやすくなります。早歩きしてみてください。あるいは足や脚に問題がある場合は水泳や自転車に乗ってみてください。一日の運動時間をいくつかに分割してもいいでしょう。できるだけ毎日活発な運動を 30 分以上続けてください。

ウォーミングアップとクールダウン

ウォーミングアップとクールダウンをすることで怪我のリスクが軽減されます。また筋肉痛を軽減するのにも役立ちます。ルーチンの運動をする前後 5 分間で、緩やかな運動をします。また、筋肉を緩めるのに役立つストレッチを学んでもいいでしょう。医師がウォーミングアップとストレッチのやり方を教えてくれるかもしれません。

「トーク＆シング」テストをする

「トーク＆シング」テストは運動の激しさを測る簡単な方法です。運動しながら話すことができれば安全な範囲で運動しています。息が切れるなら、ペースを落としてください。歌を歌えるなら、ペースをあげてください。丘を登ります。エアロバイクの抵抗を増やします。あるいは泳ぐスピードを上げます。

食事は？

食後 1 〜 2 時間運動するように言われているかもしれません。ほとんどの場合、活動中に食べる必要はありません。低血糖を引き起こす可能性のあるインスリンや薬を服用している場合は、運動する前に血糖値を測定してください。また血糖値をすばやく上げる速効性のブドウ糖を携帯してください。ブドウ糖錠剤やブドウ糖ゼリーのチューブなどです。低血糖の症状を感じたら服用してください。

安全上の注意

運動をする際に安全を確保するためのヒント：

• 友人と一緒に運動するか携帯電話を携帯します。

• 糖尿病であることを示すネックレスやブレスレットなどの証明書を携帯または着用します。

• 活動に適した靴と安全装置を使用します。

• 運動前、運動中、運動後に水を飲みます。

• 天候に合わせた衣服を着用します。

• 極端に暑い時や寒い時は運動しないでください。

• 病気の時は運動しないでください。

• 指示された場合は運動の前後に血糖値を測定してください。運動を始める前の血糖値が低い場合は、少量の炭水化物スナックを食べてください。 

運動を注視して医療機関に連絡するタイミング

以下のいずれかの症状が表れた場合は、運動を中止して直ぐに医療機関に連絡してください：

• 胸の痛み、圧迫感、緊張感、重苦しさ

• 首、肩、背中、腕、脚、または足の痛みまたは重さ

• 異常な息切れ

• めまいまたは立ちくらみ

• 異常に速いまたは遅い心拍

• 関節や筋肉の痛みがひどくなる

• 胃のむかつき（吐き気）または嘔吐