وتر العرقوب: تمارين

Achilles Tendon: Exercises

مقدمة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها. يمكن اقتراح التمارين لحالة ما أو لإعادة التأهيل. ابدأ كل تمرين ببطء. خفف من التمارين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيتم إخبارك بموعد بدء هذه التمارين وأيها يناسبك بشكل أفضل.

كيفية القيام بالتمارين

تمتد اصبع القدم

1. اجلس على كرسي، وقم بتمديد ساقك المصابة حتى يصبح كعبك على الأرض.

2. بيدك، قم بالوصول إلى الأسفل واسحب إصبع قدمك الكبير للأعلى وللخلف. اسحب نحو الكاحل وبعيدًا عن الأرض.

3. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية.

4. كرر 2 إلى 4 مرات في الجلسة، عدة مرات في اليوم.

تمتد اللفافة الأخمصية في ربلة الساق

1. اجلس مع تمديد ساقيك وركبتيك مستقيمة.

2. ضع منشفة حول قدمك تحت أصابع القدم مباشرة.

3. أمسك طرفي المنشفة في كل يد، مع وضع يديك فوق ركبتيك.

4. اسحب المنشفة للخلف بحيث تمتد قدمك نحوك.

5. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية.

6. كرر 2 إلى 4 مرات في الجلسة، حتى 5 جلسات في اليوم.

تمتد الكلمة

1. قف على بعد حوالي قدمين من الحائط، ثم ضع يديك على الحائط بارتفاع الكتف تقريبًا. أو يمكنك الوقوف خلف الكرسي ووضع يديك على ظهره لتحقيق التوازن.

2. عد للخلف بالساق التي تريد تمديدها. أبقِ ساقك مستقيمة، واضغط بكعبك على الأرض مع توجيه إصبع قدمك إلى الداخل قليلًا.

3. انحنِ إلى الأمام، واثنِ ساقك الأخرى قليلًا. اشعر بتمدد وتر العرقوب في ساقك الخلفية. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.

4. كرر 2 إلى 4 مرات في الجلسة، حتى 5 جلسات في اليوم.

تمتد الدرج

1. قف مع وضع كلتا القدمين على حافة الدرجة أو الرصيف (أو دليل الهاتف متوسط الحجم). بيد واحدة على الأقل، أمسك بشيء صلب لتحقيق التوازن، مثل الدرابزين أو الدرابزين.

2. أبقِ ساقك المصابة مستقيمة، واترك الكعب يتدلى ببطء من الدرجة أو الرصيف حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق و/أو منطقة العرقوب. يجب أن يظل بعض وزنك على الساق الأخرى.

3. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية.

4. كرر 2 إلى 4 مرات في الجلسة، ما يصل إلى 5 مرات في اليوم أو عندما يبدأ وتر العرقوب في الشعور بالضيق. يمكن أيضًا القيام بهذا التمدد مع ثني ركبتك قليلاً.

تمرين القوة

1. سيساعدك هذا التمرين على البدء في بناء القوة بعد إصابة وتر العرقوب. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي في الانتقال إلى تمارين أكثر تحديًا أثناء تعافيك وزيادة قوتك.

2. قف على درجة مع إبقاء كعبك بعيدًا عن حافة الدرجة. تمسك بالدرابزين أو الحائط لتحقيق التوازن.

3. ادفع أصابع قدميك للأعلى، ثم عد ببطء إلى 10 بينما تنزل نفسك للأسفل حتى يصبح كعبك أسفل الدرجة. إذا كان الضغط على أصابع قدميك يؤلمك، فحاول وضع معظم وزنك على قدمك الأخرى أثناء الدفع للأعلى، أو حاول استخدام ذراعيك لمساعدتك. إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمرين دون التسبب في الألم، توقف عن التمرين وتحدث مع طبيبك.

4. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة، نصفها مع الركبة مستقيمة والنصف الآخر مع ثني الركبة.

تعتبر رعاية المتابعة جزءًا أساسيًا من علاجك وسلامتك. تأكد من تحديد جميع المواعيد والذهاب إليها، واتصل بطبيبك إذا كنت تواجه مشاكل. من الجيد أيضًا معرفة نتائج الاختبار والاحتفاظ بقائمة الأدوية التي تتناولها.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.